掌握孕期补铁方程式 须知食疗补充维生素

时间:2021-07-19 08:39来源:作者:点击:

导读:

铁在整个孕期对准妈妈和胎儿的作用都非同小可,孕期更需要补铁是因为怀孕期间,准妈妈对铁的需求量大大增加了。请牢记孕期补铁方程式,在孕期合理补铁。

孕期补铁方程式:

补铁formula 1。每天至少吃一份(约35g)红肉

红色肉类(猪肉、羊肉、牛肉、鲑鱼…)富含血铁质,人体对此种铁质形式吸收利用效率最大,一天1份不但可以补充铁质,也不用担心脂肪过量。

补铁formula 2。饭后吃水果

陈俞秀营养师表示,搭配维生素C有助于铁质吸收。建议饭后多吃一颗维生素C含量高的水果,例如柑橘类水果、奇异果、番石榴、西红柿等,即可让所摄取的铁质得到更好的吸收,隔餐吃则效果不大。

补铁formula 3。蔬菜先汆烫

动物性食物的铁质较易为人体所吸收,但若准妈妈不吃红肉和动物内脏,可以选择铁质含量丰富的蔬果,例如深绿色蔬菜、海藻类(紫菜、海带)、颜色深的水果来补充(葡萄干、黑枣、红枣、龙眼干、樱桃、甜柿…)。但由于蔬菜中的草酸、植酸会阻碍铁质的吸收,建议吃蔬菜先汆烫或煮过再吃,或添加柠檬汁凉拌,可降低草酸、植酸作用,增加身体对铁的利用。

补铁formula 4。饭前饭后避免喝茶

茶或咖啡中都含有单宁酸,此成分同样会抑制人体对铁质的吸收,建议饭前饭后两个小时内避免喝茶或咖啡。

补铁formula 5。高钙高铁避免同餐吃

钙和铁都是孕期重要营养素,一起吃是不是效果会加倍?答案是「No!」陈俞秀营养师说,钙会降低铁质的吸收率,同时补充高钙和高铁,人体的吸收效果不是加乘,而是减半!所以,不要同时服用钙片及铁剂,或同时摄取含有高钙和高铁的食物,例如喝果汁牛奶(鲜榨果汁如葡萄、桑椹都含有丰富铁质,而牛奶含有丰富钙质),应间隔四小时之后再吃。

补铁formula 6。够用就好

既然铁质对准妈妈和胎儿都这么重要,是否多多益善?陈俞秀营养师表示,即使补充更多的铁质,人体吸收的效率仍然有限,额外的铁质则会储存在铁蛋白(Ferritin)、肝脏中备用。一般孕妈咪在怀孕后期需要每天增加30毫克的铁质摄取,那么,怀多胞胎是否要增加到60毫克?她说,其实是不用刻意增加的,因为身体对铁需要量增加时,会自动提高对铁的吸收率,但若是有严重贫血或缺铁性贫血等症状的孕妈咪,则应请医师评估,必要时以药物治疗。

除了铁,维生素也是在孕期需要补充的物质,下面为大家罗列了一些富含维生素的食物。

1、含维生素A的食品:动物肝脏、奶制品、绿叶菜类、黄色菜类及水果、鱼肝油等。像胡萝卜、西红柿、鸡蛋、柿子、动物肝脏、青豌豆、牛奶、奶酪、大豆、黄油、西兰花、菠菜、莴苣、橙子、杏、红薯、杏等都含有大量的维生素A。

2、含维生素B1的食品:谷物皮、动物内脏、豆类、坚果类、大白菜、芹菜、瘦肉、小米、发酵食品等都含有丰富的维生素B1。

3、含维生素B2的食品:动物肝脏、豆类、面粉、大米、牛奶、鸡蛋、肉类等中都含有维生素B2,蔬菜中的油菜、菠菜、青蒜等中也能提供此类维生素。

4、含维生素C的食品:水果和蔬菜中含有大量的维生素C。例如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜、花菜、西红柿、大蒜、龙须菜、甜辣椒、菠菜、萝卜叶、卷心菜、马铃薯、荷兰豆和柑桔、葡萄、橙、柚子、柿子、红果、酸枣、鲜枣、草莓、金橘。此外,苋菜、刺梨、苜蓿、猕猴桃、沙棘、酸枣等维生素C的含量更为丰富。

5、含维生素D的食品:动物性食品中含有大量的天然维生素D,比如海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中的含量都比较多,而在瘦肉、牛奶、坚果中也含有维生素D,此外人体通过晒太阳体内也能促进维生素D的合成。

6、含维生素E的食品:在植物油、油料种子中含有此类元素,如玉米油、花生油、芝麻油等。豆类和粗粮中也含有较多的维生素E,此外谷类和坚果、绿色蔬菜中也有一定含量的此类维生素。

7、含维生素K的食品:动物肝脏、甘蓝菜、鱼肝油、海藻、鸡蛋、奶酪制品、菠菜、紫花苜蓿、莴苣、花椰菜,豌豆、香菜、大豆油等中含有此类维生素。

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